免疫力アップ♪健康体作り
風邪をひきにくい体作りや病気にかからないようにウィルスに感染しても負けない身体作りをすることはとても大切です。
身体は、食べ物から得られる様々な栄養素から各臓器や細胞の働きを正常に健康的に機能させることができます。
ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足していると、体の表面的な部分は正常に見えていても、細胞レベルで見れば悲鳴を上げているかもしれません。
栄養の満ちた体内では、目・鼻・口から入ってきた病原菌などを退治し感染を防いだり、食品添加物や有害物質を解毒してくれるなどしています。
細胞の働きが正常に機能することが出来ないと、体内では活性酸素が増えます。そのような状態が数か月、数年と続く事で病んだ細胞が次々と増えていき病巣となり、最終的に病気が作られます。
そのため、細胞が元気に、かつ正常に働けるように「十分な栄養素」を摂る事は非常に大切なことです。
もちろん、免疫力を上げる食材だけを食べていれば大丈夫！という事ではなく、睡眠や適度な散歩など軽い運動なども免疫細胞を活性化するため、生活改善も同じく重要です。
ここではまず、免疫力を高めると言われている「食べ物」を紹介していきます☆彡
市販のスーパーで手に入るものから、ネット通販からでしか入手しにくいものまで色々ですが、ご自身の予算や環境に合わせて、少しずつでもいいので免疫強化の対策をしていく事をおススメします。
人間が生きる上で必要な生活環境・食環境を見直し「体を整えていく」という事が大切ですね。
今後、様々なウィルスが発生しても病気に勝てる体を今から作り始めましょう。
免疫力を高めるなら「腸内細菌を増やす」と「食物繊維・抗酸化物質を摂る」
などを摂る事が大切です。
基本的には、腸内環境を整える食材が免疫力アップする食材ということになります。
なぜ免疫力をあげるのに、腸内を整えることが重要なの？
＼＼＼ 腸に、免疫細胞の6～7割が集中しているから！／／／
★小腸下部の回腸には「パイエル板」という免疫の働きを担っている組織があります。そこには免疫細胞が集中しており、体に入ってきた病原菌を退治しています。病原菌が細胞から入り、全身に回って感染しないようにここで戦って防いでいます。腸内環境を「整える」事は「免疫力を高める最短近道」になります♪
病原菌は腸管細胞にて取り入れられ、免疫細胞、Ｍ細胞・樹状細胞（マクロファージの仲間）・ヘルパーＴ細胞、等々の働きによって病原菌が退治され、病原菌が体内に回るのを防いでいます。
この腸内に多く存在する免疫細胞と深く関わっているのが「腸内細菌」です。たとえば、乳酸菌の細胞壁には、強力な免疫増強因子があり腸内の免疫細胞を刺激し活性化すると言われています。
その腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と言われる3種類の菌がおり、２００種、１００兆個以上存在しています。
善玉菌も悪玉菌も、両方がバランスよく存在することが重要です。近年、必ずしも善玉菌だけが優位でも良くないといった研究結果が発表されています。
★日和見菌は、身体の調子によって、善玉にも悪玉にもなります。
便秘・過度なストレス・不眠・不摂生が続く方や肌荒れしやすい方・油モノが多い食生活を送っている方は、腸内に悪玉菌が多く、腸内細菌の数や種類が少ないといわれています。
腐敗菌などの悪玉菌増加をほおっておく事は、免疫力を低下させ、ガンや感染症などにかかりやすくなります。悪玉菌は、肉類や脂肪分・糖分・塩分の多い食べ物がエサになります。
そこで、多種多様な善玉菌を増やしていく事が大切ですが、同時に日和見菌をいかに善玉菌に変えられるかもポイントになってきます。
腸内細菌のエサ【乳酸菌・発酵菌類】腸内環境良好&免疫力アップ！
そこで、腸内環境を整える「善玉菌」を増やし、腸内の酢酸生成を促進するビフィズス菌、乳酸菌を含むおすすめの食材は、下記のようなものがあります。
などです。
様々な腸内細菌を増やすためには、１つに偏らず、いろんな種類の発酵食品を食べましょう。
腸内細菌「善玉菌」を増やしてくれるのは、乳酸菌・ビフィズス菌・麹菌・酢酸菌・酵母菌・枯草菌などが豊富に存在する食品です。
善玉菌を増やすためにエサとなる「オリゴ糖」なども乳酸菌と相性が良くおすすめです。ビフィズス菌は、オリゴ糖をエサにして増えます。
もし、どんな食材を摂れば良いのかを忘れてしまったら、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やしてくれる菌は、伝統的な日本食に多く含まれているため「昔の日本食」を想像すると良いでしょう。
「豆腐・わかめ入りの味噌汁など、玄米・雑穀入り等のごはん、ぬか漬け、納豆、おひたし、焼き魚」など、和食の朝食などが参考になります。
注意するべきは、味噌・醤油・味醂・お酢などの原材料表示を見て、添加物が多く入れられているものは止めておきましょう。
醤油など醤油色に着色し、アミノ酸水のような「もどきの醤油(偽物)」も売られているくらいです。
そこには「天然の発酵菌」など存在しておらず、食べても意味がありません。むしろ食品添加物を食べ続けることで不健康な状態になる可能性が高く、腸内細菌「善玉菌」も殺してしまいます。それなら一層の事「塩や味噌」などで味付けした方が良いくらいです。注意しましょう。
味噌：大豆・塩から作られています。なるべく添加物の少ないもの、または入っていない物を選びましょう。
醤油：大豆・塩からつくられています。味噌を作る際に出る液が醤油です。上澄み液が「たまり醤油」です。昔ながらの製造方法で作られている味噌・醤油は随分と少なくなりましたが、まだ作ってくれている醸造所はあります。
お酢：米からつくられています。天然の蔵付麹菌・酵母菌・乳酸菌・酢酸菌を用いて作られます。日本酒を作る過程で菌を加え、酢酸発酵させます。現在、スーパーなどで安く手に入るものは、多くは合成された酢が大半です。できれば、良質なものを選ぶようにしましょう。
チーズ：生乳から作られています。デザートチーズ、日本製などは意外にも保存料などの添加物が多く配合されているものも多いため、シンプルな原材料表示のものを選びましょう。スイス、フランス、イタリア、スェーデン、ドイツなどの海外産は、シンプルに生乳から作られており、食品添加物がないものが多いようです。チェックしてみてください。
いづれも、添加物が多いものは「本物に似せて、色付け・風味付けされたもどきの食品」や「天然の発酵菌が存在しない」ので、健康を気にする方は「原材料表示」を見て、気を付けて選んでください。
★食品中の防腐剤や添加物は、腸内細菌「善玉菌」を弱らせます。
本物にこだわるとネット通販でしか手に入らないものが多いですが、スーパーでも十分に発酵菌が存在する食品が手に入ります。
腸内細菌のエサ【食物繊維】腸内環境良好&免疫力アップ！
「食物繊維」には、２種類あります。
「水溶性食物繊維」の食べ物
にんにく、とうがらし、サトイモ、干しシイタケ、昆布、わかめ、ひじき、もずく、寒天、大麦、ライ麦、大豆、熟した果実（ペクチン豊富）、キャベツ、大根、なめこ、ひよこ豆、エンドウ豆、ソラ豆、モロヘイヤ、芽キャベツ、アボカド、かんぴょう、レモン、金柑、金時豆、ニンニク、エシャロット、えのき、キウイフルーツ、春菊、ブロッコリー、人参、ホウレンソウ、きな粉、かぼちゃ、玄米、玉ねぎ、トマト、じゃがいも、長芋、ケール、納豆、リンゴ、柿、菊芋など
「不溶性食物繊維」の食材
ごぼう、切り干し大根、たけのこ、とうもろこし、さつまいも、サトイモ、ブロッコリー、きくらげ、大豆、あずき、いんげん豆、ひよこ豆、枝豆、納豆、おから、きのこ類全般、アマランサス、大麦、こんにゃく、小麦ふすま、ココア、納豆、レンコン、ふき、セロリ、もやし、ぜり、ぜんまい、干し芋、かんぴょう、わさび、おくら、ラズベリー、芽キャベツ、モロヘイヤ、枝豆、ふきのとう、しそ、つくし、グリンピース、かりん、しめじ、おから、柿、リンゴ、海藻類など
★上記で共通している大麦、ごぼう、切り干し大根、モロヘイヤ等などは、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方を含んでいる食材も多くあります。
①「水溶性食物繊維」
ペクチン、アルギン酸、ガム質、グルコマンナン、イヌリン
②「不溶性食物繊維」
セルロース、ヘミセルロース、リグニン、キチン、βーグルカン
です。
「水溶性食物繊維」は、乳酸菌のエサとなり、善玉菌を増やします。また、コレステロール値を低下させるとも言われています。小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようサポートしています。
「不溶性食物繊維」は、有害物質を絡めとり、体内で不要となった毒素分解物、老廃物等を排出する特性があります。また、不溶性のため、腸の蠕動（ぜんどう）運動を刺激し、水分を吸収して便の量を増やし排出しやすくします。特に、便秘を予防する効果もあるため、便秘気味の方はおすすめです。
不溶性食物繊維は、その名の通り、水に溶けません。スジっぽくて歯ごたえのあるような食品に多く含まれています。
不溶性食物繊維・水溶性食物繊維ともに、どちらかに偏ることなく、体内の老廃物・便などがスムーズに出せるように多めに取りましょう。
抗酸化物質：ファイトケミカル（ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群、β-カロテン、ポリフェノール）を多く含む食材
★体内にて発生した、過剰な活性酸素を除去するするため、抗酸化作用のある栄養素を摂りましょう。
有酸素運動、激しいスポーツ、過度なストレス、炭水化物や油脂・糖分の多い食生活をしている方は、活性酸素発生が高いと言われています。活性酸素が多くなると、臓器や細胞を傷つけ、あらゆる病の元と言われています。普段の食生活では、下記のような抗酸化作用のある食材を組み合わせて食べることをおすすめします。
ビタミンｃ（アスコルビン酸）
いちご、赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ（黄色、緑色）、菜の花、ネーブル、レモン果汁、キャベツ、ジャガイモ、サツマイモ、ケール葉、モロヘイヤ、かぼちゃ、芽キャベツ、ゴーヤ、柿、アセロラ、グァバ、ゆず、かぶ、さやえんどう、さといも、長芋、玉露茶、煎茶、
エイジング効果（抗酸化作用）が高く、脂質代謝やホルモンの生成などの体内の酸化還元反応、コラーゲンの生成、植物性食品からの鉄の吸収を助ける。
摂取量は特に、
- 妊婦：10mg
- 授乳婦：45mg
- 喫煙者：35mg
が定められています。
ビタミンＥ
すじこ、めかじき、銀鱈、ブリ、サンマ、アーモンド、モロヘイヤ、南瓜、アボカド、ブロッコリー、たらこ、西洋かぼちゃ、落花生、ぎんなん、くるみ、ヒマワリ油、オリーブオイル、有塩バター、ごま油、クロワッサン、アマランサス、五穀雑穀、玄米、ロールパン、食パン、うなぎ、たらこ、にじます、ぶり、はまち、銀鱈、メカジキ、豆乳、きな粉、黄大豆、がんもどき、油揚げ、ひきわり納豆、しそ、にら、
抗酸化作用が非常に強く、免疫細胞を直接活性化、免疫抑制物質の生成を防ぐ。強い抗酸化力で活性酸素による細胞の破壊を防ぎ、血管を健康に保つ、LDLコレステロールの酸化を抑制、赤血球の破壊を防ぐ、細胞の酸化を防ぎ、老化防止効果もある。
ＮＧ→ビタミンEが不足すると、、、神経や筋障害の症状、冷え性や頭痛、肩こり、シミやシワができやすい、動脈硬化の原因にもなる。
1日当たりのビタミンEの摂取目安は、
18歳以上男性6.5㎎、
18歳以上女性6.0㎎
サプリメントでの過剰摂取も考えられるため耐容上限量は、
50～69歳の男性で850㎎、50～69歳の女性で700㎎、70歳以上の男性で750㎎、70歳以上の女性で650㎎と定められている。
ビタミンＢ群（Bl、 B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）
ビタミンＢ１
豚肉（ヒレ、もも、ロース、肩）、ボンレスハム、レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉物野菜、鰹節、削り節、真鯛、紅鮭、調整豆乳、黄大豆、おから、小豆、ひきわり納豆、五穀米、玄米、ライムギ、発芽玄米、ぶどうパン、ごま、落花生、銀杏、アーモンド、
糖質からのエネルギー産生、砂糖などの糖質が分解されエネルギーとなる過程で必要。動脈硬化症や老化の原因となる有害物質の過酸化脂質が体内でできるのを防ぐ。
ＮＧ→ビタミンB1が不足すると、乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなる。精神が不安定になり、イライラしたり集中力が失われる、肝臓や腎臓の機能低下、脳や神経の障害、脚気（足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ）やウェルニッケ・コルサコフ症候群（中枢神経が侵される障害）、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり食欲不振、疲労、だるさなどの症状あり。インスタント食品などの利用の増加により、ビタミンB1が不足し、脚気にかかる人も。過剰摂取は、頭痛、いらだち、不眠、速脈、接触皮膚炎、かゆみなどの症状あり。
サプリメントなどからの1日10g程度20日間にわたり大量摂取をすると頭痛、いらだちなどや、かゆみなどあり。
通常の食生活で過剰摂取の心配はほとんどありません。
一日の推奨量は、
女性では18～49歳で1.1㎎、50～69歳で1.0㎎、70歳以上で0.9㎎、男性では18～49歳で1.4㎎、50～69歳で1.3㎎、70歳以上で1.2㎎
ビタミンＢ２
魚肉ソーセージ、ズワイガニ、みりん干しいわし、サバ缶水煮、新巻鮭、マアジ、スズキ、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、トリハツ、豚ハツ、牛ハツ、焼きのり、味付け海苔、青のり、わかめ、あおさ、ひじき、納豆、きな粉、蒸し大豆、パルメザンチーズ、カマンベールチーズ、プロセスチーズ、リコッタチーズ、モッツァレラチーズ、低脂肪無糖ヨーグルト、牛乳、ウズラ卵、鶏卵、シソ葉、切り干し大根、ほうれん草、ブロッコリー、バジル、アーモンド、ごま、くるみ、落花生、
「発育のビタミン」ともいわれ、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与、動脈硬化症や老化の原因となる有害物質の過酸化脂質が体内でできるのを防ぐ、糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギーを生みだす脂質の代謝に使われる。
ＮＧ→ビタミンB2が不足すると、、目の充血、肌あれ、髪の毛の悩み、口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎など、子供の場合は成長障害など。余剰分は、尿中に排泄され体内に蓄積しにくいため、耐容上限量設定なし。
一日の推奨量は、
女性では18～49歳で1.2㎎、50歳以上で1.1㎎、
男性では18～49歳で1.6㎎、50～69歳で1.5㎎、
70歳以上で1.3㎎
ビタミンB6
かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナ、ししとう、あさつき、モロヘイヤ、切り干し大根、ブロッコリー、西洋かぼちゃ、五穀米、玄米、ライムギ、精白米、スパゲッティ、マカロニ、ビンナガマグロ、ゴマサバ、しろさけ、かたくちいわし、いりごま、落花生、日本栗、しじみ、あさり、牡蠣、にしん、マイワシ、ほしのり、味付け海苔、あおさ、豚レバー、鶏レバー、牛モモ、ウズラ卵、鶏卵、プロセスチーズ、エダムチーズ、パルメザンチーズ、チェダーチーズ、モッツァレラチーズ、カマンベールチーズ、ブルーチーズ、
皮膚、髪の毛、歯を健康にする。アミノ酸の代謝を助ける、免疫機能の正常な働きの維持、成長促進する作用、皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、脂質の代謝、赤血球の成熟に関与し、葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくる。
ＮＧ→ビタミンB6が不足すると、蕁麻疹、湿疹、皮膚炎、舌炎、口内炎、口角症、貧血、リンパ球減少症、成人の場合は、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作など神経系に異常が起こる。経前後にあらわれるイライラや気分の落ち込みなどホルモンバランスを崩す。ただし、大量に摂取した場合は、感覚性ニューロパシー（感覚神経障害）の恐れもあり。
ビタミンB6の一日の摂取の推奨量は、
18歳以上の男性で1.4㎎、
18歳以上の女性で1.2㎎
耐容上限量が、
18～29歳男性では55㎎、30～49歳男性では60㎎、50～69歳男性では55㎎、70歳以上で50㎎、
18～69歳女性では45㎎、70歳以上の女性で40㎎
ビタミンB12
牛レバー・鶏レバー・カキ・さんま・あさり・にしん
赤血球の生成を助け、悪性貧血を予防する。葉酸と協力して赤血球が正常に分化するのを助ける作用。
ＮＧ→不足すると造血がうまくいかず、異常な大きさの赤血球ができたり、赤血球の数が減少して悪性貧血になる。全身の倦怠感やめまい、動悸・息切れ、神経が過敏になる。
葉酸
菜の花・枝豆・ほうれん草・からし菜・レバー類
※葉酸を働かすためには、動物性の食品に多く含まれるビタミンB12と一緒に摂ると良い。
造血作用、細胞の新生に欠かせない、細胞分裂に重要な役割を果たす。4ケ月サイクルで赤血球が新しく作られる際にビタミンB12とともに働いて造血を助ける。
ＮＧ→不足すると、赤血球が正常に作られず、貧血の原因になる。免疫力が低下し、病気になりやすくなる。妊娠中や授乳中に不足すると、胎児や乳児の発育不全を引き起こす。
ナイアシン
たらこ・かつお・レバー類・びんながまぐろ・落花生
エネルギーの源である糖質や脂質、タンパク質などの代謝の補酵素として働く。冷え性や頭痛を改善する作用、アルコールや二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解に関わる。糖質・脂質・タンパク質などの代謝に必要。
ＮＧ→不不足すると、食欲低下、口角炎、皮膚炎、ノイローゼなどの症状。
パントテン酸
レバー類・鶏もも肉・にじます・子持ちがれい・納豆
副腎皮質ホルモンの産出を促進する、エネルギーを生み出し、ストレスへの抵抗力をつける、免疫力を強化し、抵抗力をつける。
ＮＧ→腸内細菌の働きによっても合成されるので、欠乏することはあまりないが、アルコールやカフェインを多く摂る人は消耗されやすい。
ビオチン
レバー類・いわし・落花生・卵・にしん
皮膚炎の予防や抜け毛や白髪、脱毛などを予防、髪の毛を健康にする。糖質や脂質、タンパク質の代謝を助ける。アミノ酸からブドウ糖を作るのに必要な栄養素。
ＮＧ→ビオチンが不足すると疲れやすくなり、無気力になる。湿疹や脂病性皮膚炎、食欲不振、吐き気、嘔吐などの症状が出る場合もあり。脂肪の代謝が悪化し、肥満の原因になる事もあり。
ビタミンＡ（βカロテン）
豚レバー、鶏レバー、牛レバー、うなぎ、銀鱈、ほたるいか、あなご、しらす干し、スズキ、マスカルポーネチーズ、チェダーチーズ、プロセスチーズ、パルメザンチーズ、牛乳、ヨーグルト、、バター（有塩・無塩）、発酵バター、鶏卵、ウズラ卵、のり、ひじき、あおさ、カットわかめ、モロヘイヤ、人参、ほうれん草、小松菜、春菊、西洋かぼちゃ、
皮膚や粘膜を強化し抵抗力を強める、白血球の増殖を促進し免疫力を高める、薄暗いところでも視力を保つ。
ＮＧ→ビタミンAが不足すると、暗順応障害が起こり薄暗いところでものが見にくくなる夜盲症、角膜や結膜上皮が乾燥し角質化、皮膚や粘膜の乾燥・肥厚・角質化、小児の場合は成長が停止。ただし、ビタミンAの過剰摂取は、頭痛、脳脊髄液圧の上昇、頭蓋内圧亢進症や皮膚のはげ落ち、口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛などの症状あり。ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、体内に蓄積しやすく、過剰摂取の害もありサプリメントでの過剰摂取に注意。
反面、β-カロテンによるビタミンAの過剰症は起こらないとされている。
一日当たりのビタミンAの推定平均必要量は、
50～69歳の男性で600㎍RAE、女性で500㎍RAE、
70歳以上の男性で550㎍RAE、女性で450㎍RAE、
推奨量は50～69歳の男性で850㎍RAE、女性で700㎍RAE、
70歳以上の男性で800㎍RAE、女性で650㎍RAE
ポリフェノール・ファイトケミカル
ポリフェノールの総称を【ファイトケミカル】という。主な効果は、
①抗酸化作用、
②免疫増強作用、
③ガン抑制作用、があります。
①細胞の老化などに深く関与しており、遺伝子 (DNA)の損傷を防いで老化、成人病、がんを抑制する「抗酸化作用」を持つ。②また、免疫細胞を増やしたり働きを高めたりする作用がある。③がんの発生や増殖を抑制する作用がある。
以上のように、確認されている生理作用は３つだが、今後研究が進めば新たな新作用が見つかると思われます。
抗がん作用があると言われるフィトケミカルには、ポリフェノール、カロテノイド、テルペン類、多糖類、含硫化合物等がある。未知の成分は1万種以上あるといわれる。
食品中のファイトケミカル成分名：一例
| 緑茶 | カテキン |
| 紅茶 | テアフラビン |
| ブルーベリー、ナス | アントシアニン |
| 大豆 | イソフラボン |
| チョコレート、ココア | カカオポリフェノール |
| トマト、スイカ | リコピン |
| ほうれん草、ブロッコリー | ルテイン |
ポリフェノール（抗酸化作用があり、水溶性で吸収されやすい、発ガンや老化を防ぐ、ポリフェノールの効果は2～3時間しか持続しない）
アントシアニン＝眼精疲労を解消する、目の網膜にあり光を感じる働きを支えているロドプシンという色素成分の再合成を促す、強い抗酸化作用があり、発がん物質の活性化を阻害。
赤ワイン、ブルーベリー、ナス、赤しそ、紫キャベツ、ブドウの皮
イソフラボン＝女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする、乳がん予防、更年期障害改善、骨粗鬆症の予防。
大豆、大豆製品
カテキン＝抗菌作用の他、血中コレステロールの低下や血圧の上昇を抑える、強い抗酸化作用があり、発がん物質の活性化を阻害。
お茶、紅茶
クロロゲン酸＝強い抗酸化力を持つ
コーヒー
リグナン＝抗酸化作用
ごま
含硫化合物（血行や血流の促進、強い抗菌作用、肝臓や消化管の解毒酵素の活性化）
スルフォラファン＝抗がん作用・抗酸化力がある
ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、キャベツ
イソチオシアネート＝免疫力の強化や抗がん作用、強い殺菌作用による食中毒の予防効果
大根、わさび、からし菜
アリシン＝強力な抗酸化作用、抗カビ作用、抗血栓作用、殺菌作用・血行、血流の改善作用
にんにく、玉ねぎ、ねぎ、にら
システインスルホキシド＝血行や血流の促進、強い抗菌作用、肝臓や消化管の解毒酵素の活性化
玉ネギ、キャベツ
オイゲノール＝免疫細胞を増やしたり働きを高めたりする作用
バナナの香り成分
スルフォラファン＝がんの予防効果
ブロッコリー、ブロッコリースプラウト
カロテノイド（脂溶性色素でカロテン類・キサントフィル類がある）
β-カロテン＝夜間の視力の維持や、皮膚や粘膜の健康を維持する働き。紫外線を遮断し、活性酸素を除去する作用がある、がんの予防効果。
にんじん、かぼちゃ、緑黄色野菜
リコピン＝強力な抗酸化作用、活性酸素を消去する能力がビタミンEの100倍、紫外線から皮膚を守る作用、がん・心臓病の予防効果。
トマト、スイカ、あんず、赤い色の強いトマトに多く含まれている。
ルテイン＝抗酸化作用があり、紫外線や活性酸素から目を守る。
ほうれん草、キャベツ、とうもろこし、そば
ベータ・クリプトキサンチン＝がんの発生や増殖を抑制する作用
温州みかん
ルテオリン＝免疫を高める作用
ピーマン
キサントフィル類
ルテイン＝目の健康をサポートする働き
ブルーベリー、黒すぐり
β-クリプトキサンチン＝高血圧や動脈硬化、糖尿病、骨粗鬆症などの予防
温州みかん、ぽんかん
多糖類
フコイダン＝抗がん作用や血圧を安定させる、細胞を不活性化させる強力な作用があるため、腫瘍の発生や増殖を抑制する働きがある
海藻類・わかめ、昆布、ひじき
β-グルカン＝免疫力の強化やコレステロール値の上昇を抑える
きのこ類
イヌリン＝血糖上昇の抑制や血液中の中性脂肪を下げる
ごぼう、玉ねぎ
ペクチン＝免疫の向上
りんご、
テルペン類（抗酸化作用や免疫力強化・生活習慣病の予防や抗うつ作用）
リモネン＝交感神経を活性化させて血管を広げ、血流改善を助ける
柑橘類
メントール＝免疫力を高める
ハッカ
クロロフィル＝染色体異常を抑制する作用、発ガン防止効果、血中のコレステロール値を下げ、血栓の発生を抑える。
ピーマン、ほうれん草、にら、あしたば・緑色の野菜や緑茶
DPPHラジカル消去活性（抗酸化力を示す指標の一つ）
| きゅうり | 23 |
|---|---|
| 小松菜 | 170 |
| 白うり | 19 |
| ズッキーニ | 28 |
| 大根（浅尾大根） | 49 |
| トマト | 43 |
| 野沢菜 | 133 |
| ブロッコリー | 388 |
| ホウレンソウ | 107 |
| 水菜 | 177 |
| モロヘイヤ | 2685 |
| （スイートコーン） | – |
| おひさまコーン | 81 |
| 甘々嬢 | 173 |
| ゴールドラッシュ | 134 |
| 味来 | 131 |
| （ジャガイモ） | – |
| アンデスレッド | 31 |
| キタアカリ | 80 |
| 男爵 | 61 |
| デジマ | 55 |
| メ―クイン | 52 |
抗酸化力を示す指標の一つに、DPPHラジカル消去活性※があります。さまざまな一般野菜（いも類を含む）のDPPHラジカル消去活性を比べたものを、図1・表1にお示しします。モロヘイヤやブロッコリーなどの緑の濃い野菜で抗酸化力が強いことがわかります。長寿科学振興財団 より
ファイトケミカルは自ら作れません。たんぱく質やビタミン、食物繊維などに続く「第7の栄養素」ともいわれています。
銅
ほたるいか，たこ、エビ、するめ，いか，牡蠣、牛レバー，干しえび，ココア、納豆、がんもどき、油揚げ、大豆、
貧血予防に欠かせないミネラル、マクロファージなどの免疫細胞のエネルギー代謝にかかわるチトクロムCオキシダーゼという酵素の構成成分のため免疫力を高める、赤血球中のSOD酵素（スーパーオキシドディスムターゼ、活性酸素を消去する酵素）にも含まれているため、動脈硬化の予防にも効果あり、エネルギー生成や鉄代謝、活性酸素除去、細胞外マトリクスの成熟、神経伝達物質の産生などにも関与。
ＮＧ→銅が不足すると、貧血、高コレステロール血症、アテローム性動脈硬化症、骨異常、毛髪異常、白血球減少、好中球減少、心血管系や神経系の異常、成長障害、銅代謝異常であるメンケス病の場合は知能低下、発育遅延、中枢神経障害などの症状。ただし、銅の過剰摂取は、活性酸素の生成を促進して酸化ストレスの原因となる、肥満、高血圧、糖尿病、心不全、腎不全を悪化させる要因にもなる。
1日の摂取の推奨量は、
18～29歳の男性0.9㎎、30～49歳の男性1.0㎎、50歳以上の男性で0.9㎎、
18～69歳の女性で0.8㎎、70歳以上の女性で0.7㎎
耐容上限量は18歳以上の男女とも10㎎
亜鉛
牡蠣，かたくちいわし・田作り、しらす干し、うなぎ、マサバ、マアジ、豚レバー、鶏モモ、豚肩、牛リブロ―ス、牛モモ、焼きのり、わかめ、あおさ、刻み昆布、ひじき，鮑，切り干し大根、枝豆、タケノコ、シソ葉、ごぼう、からすみ，鯖節，油揚げ、納豆、厚揚げ、小豆、焼き豆腐、ごま、かぼちゃ、落花生、アーモンド、クルミ、
胎児や乳児の発育や生命維持に非常に重要な役割がある、アミノ酸からのたんぱく質の再合成、DNAの合成にも必要、骨の成長や肝臓、腎臓、インスリンを作るすい臓、精子を作っている睾丸など、新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラル、活性酸素を除去する酵素の構成成分、味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関与。
ＮＧ→亜鉛が不足すると、たんぱく質やDNAの合成がうまく行えなくなり成長障害が起こる。味を感じにくくなる。貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下、低アルブミン血症、神経感覚障害、認知機能障害など。フィチン酸（穀類、豆類に多い）などは、亜鉛の吸収を妨げます。アルコール摂取により、亜鉛の排出量が増加するので要注意。過剰摂取は、銅の吸収阻害による銅欠乏、吐き気、嘔吐腎障害、免疫障害、上腹部痛、消化管過敏症、HDLコレステロールの低下、低銅血症、下痢など。10年間以上の過剰摂取は、前立腺がんリスクを増加させる可能性あり。
1日の摂取の推奨量は、
18～69歳の男性で10㎎、70歳以上の男性で9㎎、
18～69歳の女性で8㎎、70歳以上男性で7㎎
耐容上限量は、
18～29歳男性40㎎、30～69歳男性45㎎、70歳以上男性40㎎、
18歳以上の女性で35㎎
セレン
鰹節，うに、アンコウキモ、かつお、豚レバー，鶏卵，脱脂粉乳，豚もも、鶏ささみ、ワカサギ，干しエビ、たらこ、カレイ、ほたて、ネギ、ビール、牡蠣、
生体内の過酸化脂質を分解、活性酸素を除去する酵素の構成成分、甲状腺ホルモンを活性化する酵素の構成成分、血圧に関わるホルモンに作用、水銀などの有害物質を無毒化、血栓症の予防、抗酸化反応において重要な役割を担っている。
ＮＧ→セレン不足は、過酸化物による細胞障害が起こる。カシン・ベック症 、克山病、下肢の筋肉痛、皮膚の乾燥、心筋障害、セレンの含有量の少ない食事を摂取している場合、発がんのリスクが高くなる。
セレンの抗酸化作用をさらに高めるには、ビタミンEや亜鉛と一緒に摂取すると良い。
緑茶カテキン
緑茶のカテキンには、血圧上昇抑制作用・血中コレステロール調節作用・体脂肪蓄積抑制作用・血糖上昇抑制作用
・抗酸化作用・老化抑制作用・抗突然変異・抗ガン作用・抗菌作用・抗ウィルス作用・虫歯予防作用・抗アレルギー作用・消臭作用がある。
腸内にて「短鎖脂肪生成」を促す。「短鎖脂肪酸」は、腸内環境・便通・過敏性腸症候群などに優れた効用をもたらす。
茶葉の中には、４種類の「カテキン」があります。カテキンは、ポリフェノールの一種です。植物のカテキン類は、数千種類あるともいわれています。
「エピカテキン(EC)」
「エピガロカテキン(EGC)」⇔水出しで淹れる事が重要！免疫細胞のマクロファージの働きを活性化する。
「エピカテキンガレード(ECG)」
「エピガロカテキンガレート(EGCG)」⇔80℃位の湯で最も抽出される！緑茶のみから検出、最も抗酸化作用が強い。
EGCGは、緑茶からのみ検出される特有な成分で、抗酸化・抗菌・抗ウイルス作用があります。また、体脂肪を減らしやすくなる、コレステロール調節や、インフルエンザ予防、脳の老化防止などにも期待されています。このエピガロカテキンがレートは、80℃ほどのお湯で淹れると最も抽出されやすいです。
エピガロカテキンガレートには、新型コロナウイルスにも抗ウィルス作用があるといった研究結果もあるそうです。
緑茶カテキンは、1日600mg（お茶約10杯分）を摂ることが理想とされています。
旬の野菜など、栄養価の高い食材
今の季節にだけ採れる「旬」の野菜を選んで食べよう！
※スーパーに出回っているから「旬」ではありません。年中とれる野菜が多くありますが、栄養価は旬に採れる野菜より断然少ないようです。
旬をはずれると野菜の栄養価はぐんと低くなります。年中で回っている野菜でも、旬の時期を過ぎると、中身だけ全く別の野菜？と思う程、栄養価が下がるとの研究結果があるようです。
近年の野菜は、消費者の好みに合うように甘みを増すなど品種改良されていたり、年中出荷できるように露地栽培、ハウス栽培、水耕栽培なども増えてきています。
たとえば、トマトの桃太郎種の甘みを増やした分、ビタミンCが少なくなっているなどの報告も。酸味あるトマトのビタミンCは40mg、甘みトマトのビタミンCは15mgほどに減少しているといった結果も出ているようです。
農家さんを否定するわけでなく、その時に必要な食材を買う、、、たとえば、疲れているから今日は体にとって良いものを買う、パーティーがあるから味として甘みなどが強いものを選ぶなど、しっかりと使い分ける必要があります。
また、地域によって旬は異なります。野菜の旬は他にもあるということですが、基本的な旬は知っておきましょう。
市販の冷凍野菜の多くは旬に仕入れており、冷凍してもビタミン・ミネラル共に減少していないようです。旬の野菜を摂ることが出来ない時は、冷凍野菜の購入をお勧めします。
下記はビタミンＣ・カロテンについて、栄養価が高い月を示しています。
1月 グリーンアスパラガス（ビタミンｃ）
2月 ブロッコリー、白菜、キャベツ（ビタミンｃ）
3月 ブロッコリー、キャベツ（カロテン）
4月 大根（ビタミンｃ）さやいんげん（カロテン）
5月 グリーンアスパラガス（カロテン）
6月 しそ、レタス、さやいんげん（ビタミンｃ）、人参、しし唐辛子（カロテン）
7月 トマト（カロテン）、きゅうり、青梗菜、馬鈴薯（ビタミンｃ）
8月 ピーマン （ビタミンｃ）、ピーマン、きゅうり、レタス、青梗菜（カロテン）
9月 ししとうがらし（ビタミンｃ）、しそ、白菜（カロテン）
10月 人参（ビタミンｃ）、かぼちゃ（カロテン）
11月
12月 ほうれん草、春菊、かぼちゃ、三つ葉（ビタミンｃ）（カロテン）
旬の野菜は、こちらが見やすいです。
